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11. Februar 2020

Mountainbiken vor der Haustüre

"Ich habe keine Zeit." "Das Wetter ist mir zu schlecht." "Ich muss die Kinder hüten." "Ich bin verschnupft." Es gibt leider viele Ausreden, um sich vor dem schönsten Sport zu drücken...

Biken bedeutet aber nicht nur, stundenlang in Wäldern und auf Bergen herumzukurven. Du musst auch nicht immer deine Kondition trainieren, eine gute Fahrtechnik ist fast noch wichtiger. Und diese kannst du mit wenig Aufwand und in kurzer Zeit verbessern.

Hier kommt die ultimative Anleitung für das Biken direkt vor der Haustüre (oder in einer Tiefgarage). Alles was du dazu brauchst sind Mountainbike, Helm, Schuhe, ein paar Bidons und 15-20 Minuten Zeit.

Alle hier gezeigten Techniken werden dir auch an einem Fit for Trails Bikekurs gezeigt und gelehrt.

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Aus der Haustüre raus und schon beginnt die Action!


Gleichgewicht schulen


Das Gleichgewicht ist die wichtigste Grundkomponente für gutes und sicheres Biken. Und gewisse Techniken lassen sich nur mit einer soliden Balance umsetzen. Hier solltest du also immer dran bleiben.

Trackstand


Der Klassiker ist das Stehenbleiben an Ort und Stelle. Stehend anfahren, Bremsen ziehen, Lenker nach rechts oder links einschlagen für mehr Stabilität und Blick nach vorne richten. Es braucht am Anfang eine gewisse Zeit, bis du den Punkt findest, wo du stabil stehst. Nicht verzweifeln, wenn es nicht gleich klappt, balancieren ist reine Übungssache.

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Der Trackstand ist die wichtigste Basisübung, um das Gleichgewicht zu verbessern.


Bidon aufheben


Stelle einen Bidon oder einen anderen Gegenstand auf den Boden und versuche beim Vorbeifahren mit der Hand danach zu greifen. Mit tiefem Sattel geht es einfacher, mit hohem Sattel ist die Herausforderung grösser. Trainiere beiden Seiten, damit du mit links und rechts den Gegenstand auflesen kannst.

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Streck dich! Gegenstände vom Boden aufheben hilft dem Gleichgewicht und der Beweglichkeit.


Spurgasse fahren


Suche eine längere Markierung oder ein Gitter am Boden, wo du entlang fahren kannst. Der Blick gehört nach vorne gerichtet und nicht auf das Vorderrad. Je geringer die Geschwindigkeit, desto schwieriger wird es, die Balance und Spur zu halten.

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Fahre möglichst langsam auf einer Linie und versuche die Spur zu halten.


Bremsen dosieren


Wer schon einmal in einem Fit for Trails Bikekurs war oder diesen Blog liest, der weiss: Gute Mountainbiker bremsen nur mit dem Zeigefinger! Es braucht niemals zwei oder sogar drei Finger am Bremshebel.

Bremsen ohne Blockierung


Beim Bremsen ist vor allem die richtige Dosierung entscheidend und das Zusammenspiel von Vorder- und Hinterbremse. Mit blockiertem Hinterrad durch die Kurve zu driften ist lustig, aber nicht ganz Sinn der Sache. Stelle mit zwei Bidons eine Bremsstrecke von ca. 2 Metern auf. Fahre mit hoher Geschwindigkeit an und versuche nun zwischen den Bidons auf Null runterzubremsen, ohne dass die Räder blockieren. Die Gewichtsverteilung ist zentral, für mehr Bremskraft kann auch das Gesäss nach hinten verschoben werden.

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Vollbremsung auf kurzer Distanz, ohne dass die Räder blockieren.


Endo/Stoppie


Der Endo oder Stoppie bedeuten, dass du so kontrolliert bremst, dass sich das Hinterrad vom Boden hebt und du kurz auf dem Vorderrad stehen bleibst. Dieses Manöver braucht Mut und Selbstvertrauen, ist aber gleichzeitig eine gute Übung für das Gefühl der Bremsdosierung. Fange mit einer tiefen Geschwindigkeit an und zieh vorsichtig an der Vorderbremse. Mit einer kleinen Bewegung aus den Füssen und Beinen kannst du dem Hinterrad einen Kick verleihen, damit es besser steigt. Der Körperschwerpunkt bleibt zentral, hänge nicht zu weit über den Lenker. Versuche stetig die Geschwindigkeit und Bremskraft zu steigern. Wenn das Überschlagsgefühl kommt, löse sofort die Vorderbremse und das Hinterrad sollte wieder zu Boden fallen.

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Hoch das Hinterrad! Der Stoppie hilft dir mehr Gefühl für die Bremse zu entwickeln.


Kurven fahren


Slalom fahren


Stelle 4-5 Bidons auf den Boden in einem Abstand von ca. 1-2 Metern. Versuche nun um die Bidons zu fahren, ohne diese mit den Rädern zu berühren. Diese Übung machst du ausnahmsweise im Sattel sitzen, da du ein wenig mittreten musst. Wähle einen leichten Gang bzw. eine hohe Trittfrequenz, das sorgt für weniger Weg und gibt mehr Stabilität. Der Blick geht auch hier nach vorne, schaue nicht den Gegenstand direkt vor deinem Vorderrad an. Mache eine möglichst starke Lenkbewegung, fahre die Kurve rund und investiere Platz. Immer dran denken, das Hinterrad macht den kürzeren Weg als das Vorderrad. Die Beinführung ist parallel zum Oberrohr, stelle nicht das Knie zu fest nach aussen (wir sind keine Motorradrennfahrer...). Benutze die Bremsen, um die Geschwindigkeit zu kontrollieren.

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Slalom fahren schult Balance, Blicktechnik und Koordination.


8er fahren


Stelle zwei Bidons auf den Boden und fahre in einer 8 im Kreis rum. So kannst du beide Kurvenseiten trainieren. Gleiche Technik wie beim Slalom fahren, aber hier kommt noch ein Schulterblick dazu, wenn du in die Kurve reinfährst. Wenn du den Kopf drehst und die nächste Kurve anpeilst, dann folgen dein Körper und Bike automatisch mit.

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Bei engen Kurven hilft der Schulterblick, damit sich Körper und Bike in die richtige Richtung drehen.


Drucktechnik anwenden


Die sogenannte Drucktechnik wird immer dann angewendet, wenn die Kurve wenig Traktion bietet. Schotterkurven, offene Kurven und generell rutschiger Untergrund. Fahre die Kurve von aussen an, ziehe in die Kurvenmitte und lass dich wieder nach aussen treiben. Der Körperschwerpunkt ist zentral und der Blick geht mir der Kurve mit. Die Pedalstellung ist hier hoch/tief, das heisst, der kurvenäussere Fuss ist unten und der kurveninnere Fuss ist oben. Drücke das Bike nach unten und von dir weg und bewege deine Hüfte nach aussen. Dein Gewicht liegt nun auf dem kurvenäusseren Bein bzw. auf den Reifen. Je mehr Druck du ausübst, desto mehr Traktion kannst du aufbauen.

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Hüfte raus und Bike von dir weg drücken. So erhöhst du die Traktion auf rutschigem Untergrund.


Hinterrad versetzen


Das Hinterrad versetzen wird für das Befahren von Spitzkehren benötigt und gehört zur Königsdisziplin beim Biken. Es ist eine schwierige Technik, die viel Übung braucht, um sie sicher im anspruchsvollen Gelände anwenden zu können. Die Kurve eher eng anfahren (ausnahmsweise nicht weit ausholen, da das Hinterrad auch noch Platz benötigt). Vorderrad zum Blockieren bringen und Hinterrad ab Boden heben. Mit der Oberschenkelinnenseite an den Sattel und zusammen mit der Hüfte das Bike nach aussen schwingen. Mit den Schultern und dem Blick den Kurvenausgang fixieren, um die Bewegung noch zusätzlich zu verstärken. Die Körperspannung muss während der ganzen Bewegung hoch sein und der Körperschwerpunkt ist zentral. Merke dir folgende Reihenfolge: Einlenken-Bremsen-Hüfte.

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Hinterrad versetzen. Sieht einfacher aus, als es ist...


Hindernisse überwinden


Hindernisse gezielt zu überwinden sorgt für einen sicheren und flowigen Fahrstil. Versuche immer dein Vorderrad oder auch beide Räder anzuheben, wenn Wurzeln, Steine oder Absätze im Weg stehen.

Vorderrad anheben


Das Vorderrad anheben muss jeder Mountainbiker beherrschen. So kannst du Stürze über den Lenker oder Defekte am Bike gezielt vermeiden. Der Bewegungsablauf ist ziemlich simpel, nur die jeweilige Höhe muss bewusst trainiert werden. Hindernis mit Schwung anfahren, Arme und Beine leicht anwinkeln, um Spannung aufzubauen. Am Lenker ziehen, den Körper aufrichten und Gesäss nach hinten verlagern. Zur Sicherheit ein Finger an die Hinterbremse, so kannst du das Manöver abbrechen, falls du zu weit nach hinten kippst.

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Das Vorderrad anheben gehört zu den Basics. Je höher, desto besser!


Hinterrad anheben


Beim Hinterrad anheben ist die Fuss- und Beinstellung entscheidend, vor allem für Flat Pedal Fahrer. Zentral im Bike stehen, in die Knie gehen und Spannung aufbauen. Die Füsse zeigen zuerst mit der Ferse nach unten, damit sich die Sohle mit dem Pedal verkeilen kann. Dann den Körper aufrichten und die Füsse mit den Zehenspitzen nach unten richten. Wichtig ist, dass du die ganze Zeit den Kontakt zu den Pedalen nicht verlierst. Nicht die Vorderbremse ziehen und weit über den Lenker liegen sonst haut es dich über den Lenker.

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Beine und Füsse brauchen, um das Hinterrad ab Boden zu heben.


Bunny Hop


Mit dem Bunny Hop kannst du Hindernisse locker überspringen und es ist der Schlüssel, um erfolgreich Jumps zu meistern. Das Erlernen des Bunny Hops braucht Geduld, aber dieser Aufwand lohnt sich auf jeden Fall. Wichtig ist hier, dass du den Bunny Hop am besten mit Flat Pedals (keine Klickpedalen) übst, nur so lernst du den sauberen Bewegungsablauf. Ein wichtiges Detail ist die richtige Pedalstellung und Fussposition. Um das Bike führen zu können und das Hinterrad in die Höhe zu bringen, muss aus den Fussgelenken gearbeitet werden. In leicht gebückter Haltung anfahren, um Druck aufzubauen. Dann das Vorderrad explosiv nach oben ziehen und den Körper nach oben strecken. Einen Moment nur auf dem Hinterrad gleiten und dann das Hinterrad mitziehen. Wichtig ist, dass die Priorität auf dem Vorderrad liegt und dieses immer höher als das Hinterrad ist. Über das Vorderrad steuerst du auch die Höhe des Bunny Hops. Die Landung erfolgt mit beiden Rädern gleichzeitig oder mit dem Vorderrad zuerst.

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Vorderrad zuerst nach oben! Die wichtigste Regel für einen sauberen und hohen Bunny Hop.


Manual


Der Manual ist ein Manöver, bei dem man mit dem Vorderrad in der Luft durch die Gegend surft. Es ist in erster Linie ein Showelement, aber es ist ein cooles Gefühl, wenn du einfach mit Balance und Gewichtsverlagerung am gleiten bist. Der Manual funktioniert am besten, wenn du ihn auf einer leicht abfallenden Strasse übst. Mit mehr Geschwindigkeit wird es stabiler, aber auch gefährlicher. Darum ganz wichtig, immer den Finger an der Hinterbremse haben, um den Vorgang abzubrechen, falls du nach hinten fällst. Der Bewegungsablauf ist gleich wie beim normalen Vorderrad anheben. Nur mit dem Gesäss wanderst du viel weiter weit nach hinten, der Schwerpunkt liegt hinter der Hinterradnabe. Die Beine sind abwechslungsweise angewinkelt oder gestreckt, damit kontrollierst du die Balance. Die Arme sind durchgestreckt.

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Beim Manual gilt Gesäss weit nach hinten schieben und mit Armen und Beinen die Balance finden.


Wheelie


Das Wheelie gehört ebenfalls in die Kategorie Showelement. Es kann auf dem Trail aber durchaus mal nützlich sein, wenn du das Vorderrad schnell mit einem Kick nach oben ziehen kannst. Auch hier, unbedingt den Finger an die Hinterbremse und Bremsbereitschaft erstellen. Ich habe leider schon viele Biker unkontrolliert nach hinten absteigen sehen und Schläge auf den Hinterkopf tun immer weh... Beim Wheelie bleibst du auf dem Sattel sitzen, dieser sollte etwa auf halber Höhe sein. Wähle einen mittelschweren Gang, für die Kickbewegung brauchst du einen Widerstand auf dem Pedal. Pedal auf 2-Uhr Stellung bringen, Kickbewegung mit dem Fuss nach unten und gleichzeitig am Lenker ziehen. Nun sollte das Vorderrad steigen und du solltest möglich weit nach hinten sitzen und dich im sogenannten Sweet Spot bewegen. Das ist der Punkt zwischen nach vorne oder nach hinten zu kippen. Kontrollieren kannst du diesen mit der Bremse, mit der Tretbewegung und mit der Körperposition. Die Arme sind die ganze Zeit durchgestreckt und der Blick geht weit nach vorne.

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Finger an die Hinterbremse, Vorderrad nach oben ziehen und den Sweet Spot suchen. So geht Wheelie!


Treppen/Stufen fahren


Wenn du, wie ich, noch eine Treppe oder Stufe vor der Haustüre hast, dann umso besser. So kannst du auch dieses Element einbauen. Beim Treppen runterfahren gehört das Körpergewicht nach hinten, um Überschläge zu verhindern. Die Arme sind durchgestreckt und der Blick zeigt nach vorne. Die Bremsen dosiert einsetzen, vor allem die Vorderradbremse sehr vorsichtig bedienen. Bleib in dieser Haltung, bis auch das Hinterrad die letzte Stufe überwunden hat und richte dich dann wieder in die zentrale Körperposition. Starte mit einer kleinen Treppe und wage dich an immer grössere Exemplare. Fahre nicht zu zögerlich runter, das Bike braucht eine gewisse Grundgeschwindigkeit, damit du nicht bei jede Stufe hängen bleibst. Zu schnell ist allerdings auch nicht gut, auf einer Treppe kontrolliert zu bremsen ist nahezu unmöglich.

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Beim Treppen fahren wandert das Gewicht nach hinten, Arme durchstrecken und Blick nach vorne richten.


Falls du Stufen oder Treppen in die Gegenrichtung fahren möchtest, dann gelten wieder die Regeln von Vorder- und Hinterrad anheben. Ziehe vor allem das Vorderrad genügend nach oben, damit du nicht einschlägst. Und mit dem Hinterrad musst du im richtigen Moment den Lastwechsel durchführen, damit auch dieses in die Luft geht.

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Treppen überwinden in Gegenrichtung. Schau, dass du das Vorderrad genügend weit nach oben hebst.


Hier noch ein Video, welches alle beschriebenen Übungen und Techniken zeigt. Viel Spass beim Biken vor der Haustüre!

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